matthewgenovesesongstudies.com, Jakarta – Di zaman modern yang serba cepat ini, banyak orang yang mengabaikan pentingnya kualitas tidur. Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Kurang tidur dapat memicu berbagai masalah kesehatan seperti kelelahan, kehilangan ingatan, dan depresi.
Mendapatkan tidur malam yang nyenyak bisa menjadi sebuah perjuangan. Jika Anda merasa kualitas atau kuantitas tidur Anda kurang maksimal, Anda mungkin tergoda untuk mengubah keadaan secara drastis.
Namun daripada membuat perubahan besar sekaligus, mungkin akan lebih berkelanjutan jika kita membangun kebiasaan tidur yang baik setiap hari.
Dengan perlahan-lahan membangun kebiasaan sehat ini, Anda akan mulai meningkatkan kualitas tidur Anda.
Berikut 10 kebiasaan tidur yang baik menurut Sleep Foundation. Dapatkan setidaknya 30 menit sinar matahari setiap pagi
Salah satu faktor yang mempengaruhi kualitas tidur adalah ritme sirkadian tubuh yang mengatur siklus alami tidur dan terjaga. Cahaya alami, terutama sinar matahari pagi, berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian ini.
Paparan sinar matahari di pagi hari membantu tubuh mengetahui kapan waktunya bangun dan kapan waktunya tidur. Ini dapat membantu Anda merasa waspada di pagi hari dan lebih mudah tertidur di malam hari.
Paparan sinar matahari pagi tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya seperti meningkatkan mood, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu tubuh memproduksi vitamin D.
Jadwal tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut beberapa alasannya: Membantu mengatur ritme sirkadian: Menjaga jadwal tidur-bangun yang konsisten membantu menjaga ritme sirkadian ini tetap sinkron, sehingga tubuh Anda mengetahui kapan waktunya tidur dan kapan waktunya bangun. Meningkatkan kualitas tidur: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari mengalami tidur yang lebih lama dan lebih lama. Memudahkan bangun dari tempat tidur di pagi hari: Ketika Anda bangun di waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan menjadi lebih terbiasa dengan pola ini dan Anda akan lebih mudah untuk bangun dari tempat tidur. Meningkatkan energi dan suasana hati: Tidur yang cukup dan berkualitas dapat meningkatkan energi dan suasana hati Anda sepanjang hari.
Tidur siang dapat membantu Anda merasa lebih istirahat dan waspada sepanjang hari. Namun, perlu diingat bahwa tidur siang atau malam hari dapat mengganggu kualitas tidur malam Anda. Berikut beberapa tips tidur siang yang tidak mengganggu tidur malam Anda: Batasi waktu tidur: Tidur siang yang terlalu lama dapat membuat Anda sulit tertidur di malam hari. Batasi waktu tidur hingga 20 menit. Jadwalkan waktu tidur: Tidurlah minimal 8 jam sebelum tidur. Ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk beristirahat sebelum tidur. Hindari tidur siang: Tidur siang kemungkinan besar akan mengganggu tidur malam Anda. Jika Anda merasa lelah di sore hari, cobalah aktivitas lain yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik.
Apa yang Anda makan dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda. Berikut beberapa tip untuk memperbaiki pola makan dan mendukung tidur yang lebih baik: Perbanyak makan buah dan sayur: Buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk tidur. Pilih biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh kaya akan serat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan kenyang serta dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mencegah Anda terbangun di malam hari karena merasa lapar. Pilih daging tanpa lemak: Daging merupakan sumber protein yang baik, yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas, sehingga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Berikut beberapa tips untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur Anda: Teknik relaksasi: Mempelajari teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan visualisasi dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Mempraktikkan teknik ini secara teratur dapat membantu Anda lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak. Nafas dalam-dalam: Saat Anda merasa stres, cobalah menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi beberapa kali hingga Anda merasa tenang: Visualisasikan diri Anda berada di tempat yang tenang dan damai. Ini dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan serta memudahkan Anda tertidur. Meditasi: Meditasi dapat membantu Anda fokus pada saat ini dan melepaskan pikiran-pikiran yang mengganggu. Ada banyak jenis meditasi, jadi temukan metode yang paling cocok untuk Anda.
Orang dewasa umumnya membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur setiap malamnya.
Namun kesibukan dan kesibukan sehari-hari seringkali membuat individu rela mengorbankan waktu tidurnya. Kurang tidur berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental, seperti kelelahan, kehilangan konsentrasi, dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Tips agar cukup tidur: Gunakan kalkulator tidur: Kalkulator tidur online dapat membantu Anda menentukan waktu tidur dan waktu bangun ideal berdasarkan kebutuhan tidur Anda. Sesuaikan jadwal tidur Anda secara bertahap: Jika Anda perlu menunda waktu tidur agar lebih banyak istirahat, sesuaikan secara bertahap. Tambahkan 15-30 menit setiap malam hingga tiba waktu tidur Anda.
Memiliki rutinitas waktu tidur yang teratur dapat membantu Anda tertidur lebih mudah dan tidur lebih nyenyak. Berikut beberapa tip untuk menciptakan rutinitas tidur yang ideal: Temukan aktivitas yang menenangkan: Pilih aktivitas yang membantu Anda rileks dan bersiap untuk tidur. Aktivitas ini bisa berupa membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi. Hindari layar sebelum tidur: Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari menggunakan gadget seperti smartphone, laptop, dan tablet setidaknya satu jam sebelum tidur. Ciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman: Pastikan kamar tidur Anda gelap, sejuk dan tenang. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya luar, atur suhu ruangan yang nyaman, dan matikan perangkat elektronik yang berisik. Lakukan ritual relaksasi: Lakukan ritual relaksasi sebelum tidur, seperti peregangan ringan, yoga, atau latihan pernapasan.
Menciptakan hubungan mental yang kuat antara tempat tidur dan tidur dapat membantu Anda tertidur lebih mudah dan tidur lebih nyenyak.
Berikut beberapa tips untuk mencapai hal tersebut: Gunakan kasur hanya untuk tidur: Hindari melakukan aktivitas lain di atas kasur, seperti menonton TV, bekerja, makan, atau membaca. Ini membantu otak Anda terhubung dengan tidur dan relaksasi. Tidurlah hanya ketika Anda merasa mengantuk: Jika Anda tidak merasa mengantuk dalam waktu 20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang hingga Anda merasa lelah. Berbaring di tempat tidur tanpa tidur bisa membuat Anda merasa frustasi dan semakin sulit untuk tertidur. Segera keluar setelah bangun tidur: Jangan tidur terlalu lama setelah bangun tidur. Segera bangun dan mulailah hari Anda. Ini membantu tubuh Anda memahami bahwa waktu tidur bukanlah untuk istirahat.
Jika Anda sudah mencoba tidur selama 20-30 menit namun masih belum bisa tertidur, berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan: Bangun dari tempat tidur: Berbaring di tempat tidur tanpa tertidur dapat membuat Anda depresi dan memperparah insomnia. Bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang tenang. Hindari layar elektronik: Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari penggunaan gadget seperti smartphone, laptop dan tablet sebelum tidur dan ketika mencoba untuk tertidur. Jaga agar lampu tetap redup: Terlalu banyak cahaya dapat membuat Anda sulit rileks dan tertidur. Gunakan cahaya redup. Kembali tidur ketika Anda merasa mengantuk: Jika Anda merasa lelah, tidurlah kembali dan cobalah tidur lagi. Hindari memaksakan diri untuk tidur karena bisa membuat Anda semakin depresi.
Berikut beberapa tip untuk mengurangi gangguan elektronik dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak: Jauhkan ponsel dan tablet dari kamar tidur: Jika memungkinkan, hindari membawa ponsel dan tablet ke dalam kamar tidur. Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon pengatur tidur, dan membuat sulit tertidur. Matikan notifikasi: Matikan notifikasi untuk panggilan telepon, pesan teks, email, dan media sosial. Suara dan getaran dari notifikasi tersebut dapat mengganggu tidur Anda. Gunakan jam alarm non-elektronik: Jika Anda menggunakan jam alarm untuk bangun, pilih jam alarm non-elektronik. Jam alarm digital dapat memancarkan cahaya biru yang mengganggu tidur. Mengisi daya perangkat elektronik di luar kamar tidur: Hindari mengisi daya perangkat elektronik di kamar tidur. Kabel pengisi daya dan lampu dapat mengacaukan ruangan dan mengganggu tidur Anda.