matthewgenovesesongstudies.com, Jakarta – Kadar kolesterol tinggi diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun kabar baiknya, risiko tersebut bisa dicegah dan dikendalikan.
Anda dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, yang disebut LDL, dan meningkatkan kadar kolesterol HDL baik. Cara melakukannya adalah dengan melakukan beberapa perubahan sederhana.
Ahli jantung Rumah Sakit Lenox Hill Suzanne Steinbaum, DO, mengatakan pasiennya dengan kadar kolesterol tinggi harus mulai melakukan perubahan gaya hidup.
“Saya memberitahu pasien untuk memulai dan melakukannya secara teratur,” kata Suzanne mengutip WebMD.
“Jika Anda mengubah gaya hidup Anda Semuanya akan berubah dan perbaikan akan terlihat setelah enam minggu dan biasanya meningkat dalam waktu tiga bulan,” tambahnya.
Berikut sebelas cara menurunkan kolesterol jahat melalui perubahan gaya hidup, lapor WebMD. Hindari lemak trans.
“Lemak trans meningkatkan LDL, menurunkan HDL, dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke,” kata Steinbaum.
Itu sebabnya FDA berupaya menghilangkan lemak buatan dari industri makanan.
Namun, sejumlah kecil lemak trans mungkin terdapat pada beberapa produk. Oleh karena itu, saat membeli makanan Periksa fakta nutrisi dan label bahan. Jika Anda melihat “minyak terhidrogenasi parsial” pada kemasannya, itu nama lain dari lemak trans.
Anda tidak perlu menurunkan banyak berat badan untuk menurunkan kolesterol. Jika Anda kelebihan berat badan Turunkan 10 pon saja dan Anda akan mengurangi LDL Anda sebesar 8%.
Tapi untuk benar-benar menurunkan berat badan Anda harus melakukannya terus menerus. Sasaran yang masuk akal dan aman adalah 1 hingga 2 pon per minggu.
Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional mencatat hal itu Bahkan jika Anda tidak berolahraga. Wanita yang mengalami obesitas biasanya membutuhkan 1.000 hingga 1.200 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. wanita aktif wanita yang kelebihan berat badan Dan wanita yang memiliki berat badan lebih dari 164 pon biasanya membutuhkan -1.200 hingga 1.600 kalori per hari.
Jika Anda sangat aktif selama program penurunan berat badan Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalori untuk menghindari rasa lapar. Membuat tubuh bergerak
“Berolahraga minimal 2 1/2 jam per minggu sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan meningkatkan LDL dan trigliserida,” kata Sarah Samaan, MD, ahli jantung di Plano, Texas.
Jika Anda tidak menggunakan Mulailah dengan aktivitas kecil. Bahkan untuk sesi 10 menit, pilih permainan favorit Anda dan cari teman: Memiliki teman berolahraga dapat membantu Anda tetap menjalani rutinitas. Jangan lupa makan serat.
Makanan seperti oat, apel, plum, dan kacang-kacangan kaya akan serat larut. Hal ini mencegah tubuh menyerap kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 5 hingga 10 gram serat setiap hari memiliki kadar LDL yang lebih rendah.
Mengonsumsi lebih banyak serat juga membantu Anda merasa lebih kenyang. Jadi, Anda cenderung tidak ngemil.
Namun hati-hati: Mengonsumsi terlalu banyak serat sekaligus bisa menyebabkan sakit perut atau sembelit. Tingkatkan asupan Anda sedikit.
Cobalah makan ikan dua hingga empat kali seminggu.
“Asam lemak omega-3 pada ikan tidak hanya baik untuk kesehatan jantung. Namun mengganti daging merah dengan ikan akan membantu menurunkan kolesterol dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh dari daging merah,” kata Zaman.
Beberapa ikan, seperti hiu, ikan todak, dan makarel Kadar merkuri yang tinggi Dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagai gantinya, pilihlah salmon liar, sarden, dan tuna sirip biru. Gunakan minyak zaitun
Pilih minyak zaitun “Mengganti mentega dengan minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 15%, serupa dengan efek obat dosis rendah,” kata Saman.
Lemak “baik” dalam minyak zaitun baik untuk jantung Anda. Pilih minyak zaitun extra virgin. Ini lebih sedikit diproses dan mengandung lebih banyak antioksidan, yang membantu melindungi terhadap penyakit.
Banyak jenis kacang-kacangan yang bisa menurunkan LDL. Alasannya: Kacang-kacangan mengandung sterol. yang mirip dengan serat Itu mencegah tubuh menyerap kolesterol, kata Steinbaum.
Jangan berlebihan. Karena kacang mengandung banyak kalori (1 buah almond mengandung 164 kalori!), santai saja.
Tahukah Anda saat Anda sedang stres? Bisakah kolesterol Anda meningkat? Santai. Nikmati buku atau kopi enak bersama teman. Atau nikmati matras yoga Anda. Ini membantu mengontrol kolesterol Anda.
Tambahkan bumbu ke menu makanan Anda.
Rempah-rempah seperti bawang putih, kurkumin, jahe, lada hitam, ketumbar, dan kayu manis tidak hanya menambah cita rasa pada makanan, Tapi itu juga bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan setengah hingga satu siung bawang putih setiap hari dapat menurunkan kolesterol sebesar 9%. Bonus: Menambahkan bumbu ke dalam makanan membantu mengurangi nafsu makan. Ini membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan, kata Steinbaum.
“Merokok dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, dan berhenti sering kali meningkatkan nilai-nilai tersebut,” kata Zaman.
Dalam sebuah penelitian Orang yang berhenti merokok mengalami peningkatan kolesterol “baik” sebesar 5% dalam satu tahun. Namun jika Anda sering berada di sekitar orang yang merokok, berhati-hatilah: Menghirup perokok pasif setiap hari dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. tertawa terbahak-bahak
Steinbaum mengatakan tertawa itu seperti obat: Ini meningkatkan HDL. Hal ini dapat dilakukan dengan menonton video hewan peliharaan konyol secara online. Baca lelucon sehari-hari atau menonton film lucu