matthewgenovesesongstudies.com, Jakarta Premenstrual syndrome (PMS) atau sindrom pramenstruasi adalah serangkaian gejala yang ditemukan sekitar seminggu sebelum menstruasi.
Gejala PMS bisa bersifat fisik atau emosional. Lebih dari 90% orang yang sedang menstruasi melaporkan mengalami beberapa gejala menstruasi.
Makanan yang Anda makan dapat berkontribusi terhadap PMS. Penelitian menunjukkan bahwa PMS lebih sering terjadi pada orang yang cenderung mengonsumsi makanan cepat saji, minuman bersoda, dan daging olahan dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan sehat.
Mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu meringankan gejala. Misalnya saja makanan kaya karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, dan makanan tinggi kalsium, seperti yogurt, dapat membantu mengurangi PMS.
Namun, efek makanan tertentu mungkin berbeda pada setiap orang. Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan mencoba dan melihat mana yang cocok untuk Anda.
Berikut lima makanan yang bisa membantu meringankan gejala PMS, seperti dilansir pakar kesehatan pada Kamis, 20 Juni 2024. 1. Alpukat
Jika Anda sering mengalami kram otot dan kembung sebagai bagian dari gejala PMS, cobalah makan alpukat.
Buah ini kaya akan lemak sehat dan mengandung potasium, mineral yang dapat membantu mencegah kram otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi nafsu makan.
Selain itu, alpukat juga berperan sebagai diuretik alami yang membantu membuang kelebihan natrium yang dapat memperburuk gejala PMS.
Menurut sebuah studi tahun 2022, vitamin B seperti tiamin (B1) dan riboflavin (B2) dikaitkan dengan lebih sedikit gejala PMS.
Sayuran bit dan bit merupakan sumber yang kaya vitamin B1 dan B2. Satu cangkir bit dapat memenuhi sekitar sepertiga dari kebutuhan folat harian Anda, yaitu 400 mikrogram folat makanan per hari untuk orang dewasa.
Kekurangan folat dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan. Secara khusus, kekurangan folat dapat menyebabkan kelelahan mental, masalah memori dan insomnia.
Dengan mengonsumsi buah bit atau sayuran bit, Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan folat harian dan mengurangi gejala PMS yang Anda alami.
Kadar kalsium dan vitamin D yang rendah diketahui menyebabkan atau memperburuk gejala PMS. Selain suplemen, vitamin D secara alami terdapat pada makanan seperti sarden.
Penelitian melaporkan bahwa peningkatan vitamin D dapat membantu mengurangi gejala PMS. Sarden mengandung kalsium dan vitamin D, serta asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kembung, sakit kepala, nyeri payudara, depresi, kegelisahan, kecemasan dan konsentrasi buruk akibat PMS.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak zat besi non-heme (ditemukan dalam makanan nabati) memiliki risiko lebih rendah terkena gejala PMS dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit.
Kacang-kacangan merupakan sumber utama zat besi non-heme. Almond mengandung serat, yang merupakan obat lain untuk gejala PMS. Serat membantu mengatur gula darah dan meningkatkan fungsi pencernaan.
Jika Anda khawatir dengan gas berlebih dan kembung, penelitian menunjukkan bahwa merendam dan memasak kacang sebelum dimakan dapat secara signifikan mengurangi kandungan raffinose (karbohidrat yang sulit dicerna yang juga ditemukan dalam makanan seperti kubis, brokoli, dan kubis Brussel).
Cara ini dapat membantu mencegah produksi gas di usus besar dan mengurangi risiko sembelit.
Cokelat hitam tidak hanya enak tetapi juga merupakan sumber zat besi dan magnesium yang baik.
Menurut laman Medical News Today, mendapatkan cukup zat besi dapat membantu mencegah kekurangan zat besi, karena menstruasi menurunkan kadar zat besi akibat kehilangan darah, dan orang yang mengalami menstruasi berat dapat mengalami anemia.
1 ons coklat hitam mengandung 3,4 miligram (mg) zat besi. Ini menyumbang sekitar 19% dari dosis yang dianjurkan yaitu 18 mg per hari untuk wanita yang lebih tua.
Tak hanya itu, dark chocolate memberikan lebih banyak magnesium. Menurut sebuah penelitian tahun 2015, orang dengan kekurangan magnesium lebih mungkin mengalami gejala PMS yang parah.