matthewgenovesesongstudies.com, Jakarta Belakangan ini masyarakat mengeluhkan kenaikan harga beras yang berdampak pada perekonomian keluarga.
Menanggapi hal tersebut, Ahli Gizi Universitas Airlangga (UNAIR), Lailatul Muniroh mengatakan, masih banyak bahan pangan lokal yang bisa dijadikan alternatif untuk memenuhi kebutuhan gizi saat harga beras naik.
Beberapa bahan pangan alternatif pengganti nasi adalah: Singkong Ubi Jalar Kentang Talas Nasi merah Beras ketan.
Menurut Lailatul, bahan pangan alternatif tersebut mengandung karbohidrat kompleks yang memiliki sumber energi lebih lama dibandingkan nasi.
Tak hanya itu, bahan makanan tersebut juga bisa menjadi sumber serat yang baik untuk pencernaan.
Kentang dan talas mengandung betakaroten yang penting untuk kesehatan mata. Kentang mengandung kalium yang membantu menjaga tekanan darah dan keseimbangan elektrolit, kata Lailatul, mengutip laman resmi UNAIR, Rabu. (06/2024 3).
Selama ini masyarakat hanya mengetahui karbohidrat yang berasal dari nasi. Sebenarnya, lanjut Lailatul, karbohidrat terbagi menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
“Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang mempunyai struktur molekul sederhana, sehingga mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.”
Contoh karbohidrat sederhana adalah gula, madu, sirup dan buah.
Sedangkan karbohidrat kompleks merupakan karbohidrat dengan struktur molekul yang kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap tubuh. Contohnya adalah nasi, roti, kentang, singkong, jagung, gandum, oat dan kacang-kacangan.
Dari kedua jenis karbohidrat tersebut, Lailatul menyarankan untuk memilih sumber karbohidrat kompleks dibandingkan karbohidrat sederhana. Pasalnya, karbohidrat kompleks memberikan energi secara bertahap.
“Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara cepat sehingga menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba dari pankreas untuk mengatur kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar yang cepat, penurunan energi dan penyimpanan lemak,” jelasnya.
Sedangkan karbohidrat kompleks, lanjutnya, menghasilkan kenaikan kadar gula darah yang lebih lambat dan stabil. Oleh karena itu, insulin dilepaskan secara bertahap dan membantu menjaga keseimbangan gula darah.
Karbohidrat kompleks juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mengontrol nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme.
Lailatul juga menganjurkan untuk mencampurkan sumber karbohidrat yang berbeda untuk memastikan asupan karbohidrat seimbang dan bervariasi.
“Kita bisa memperkaya makanan dengan mencampurkan sumber karbohidrat yang berbeda. Misalnya saja nasi dan kacang-kacangan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Atau kentang dan sayuran hijau, yang menyediakan karbohidrat, serat, dan nutrisi lainnya.’
Atau oatmeal dan buah-buahan, karena merupakan sumber karbohidrat, serat, dan vitamin kompleks. Atau roti dan alpukat yang mengandung karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Atau nasi dan telur yang menyediakan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya,” jelasnya.
Lailatul juga berbagi beberapa tips mengolah bahan pokok alternatif agar tetap sehat dan lezat.
“Cara memasak yang benar menjadi salah satu kunci menjaga kandungan nutrisi bahan pokok alternatif. Sebaiknya hindari memasak dengan cara digoreng, karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori. “Pilih metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, atau memanggang,” sarannya.
Selain itu, Lailatul menyarankan untuk memadukan makanan pokok dengan sumber protein hewani dan nabati seperti telur, daging, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
“Protein merupakan zat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. “Protein juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda bisa mengontrol asupan makanan,” jelasnya.
Jangan lupa untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan ke dalam menu makanan harian Anda.
“Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Sayur dan buah dapat membantu mencegah berbagai penyakit seperti diabetes, darah tinggi dan kanker. “Sayuran dan buah-buahan juga dapat menambah variasi warna dan rasa pada masakan,” ujarnya.
Berikutnya, Lailatul menekankan pentingnya memilih sumber lemak sehat (tak jenuh), seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.
“Lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Lemak sehat juga dapat membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K,” dia menjelaskan.
Yang tidak kalah penting adalah mengurangi penggunaan gula dan garam serta memperhatikan porsi makan yang sesuai dengan kebutuhan gizinya, tergantung isi piring saya.