matthewgenovesesongstudies.com, Jakarta Nyeri otot dapat dengan cepat menurunkan motivasi dan tujuan kebugaran seseorang. Namun jangan khawatir, ada cara untuk mencegah dan mengurangi ketegangan otot serta nyeri yang ditimbulkannya.
Nyeri otot bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti stres, aktivitas berlebihan, cedera olahraga, atau pekerjaan fisik yang berat.
Selain itu, nyeri otot juga bisa merupakan gejala penyakit, kekurangan gizi, atau efek samping pengobatan.
“Jawaban sederhananya adalah otot-otot terasa sakit karena telah rusak, dan mereka berusaha memperbaiki dan beradaptasi agar menjadi lebih kuat,” kata Sarah Bunger, direktur inovasi ilmu nyeri dan tidur di Sanofi Consumer Healthcare yang berbasis di New Jersey. .
Namun penyebab nyeri otot bisa berbeda-beda pada setiap orang, mulai dari kondisi kronis seperti fibromyalgia hingga hal sederhana seperti tidur dengan posisi yang salah.
Meskipun penyebab spesifik nyeri otot masih bisa diperdebatkan, saat ini terdapat konsensus mengenai metode untuk mencegah dan mengurangi nyeri otot.
Pada hari Kamis, 2024 4 Juli, Forbes melaporkan, berikut tujuh tips mencegah dan mengurangi nyeri otot. 1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Memulai olahraga dengan pemanasan singkat, seperti jalan kaki selama 5 hingga 10 menit, dapat membantu mencegah nyeri otot di kemudian hari.
“Pemanasan dapat mengurangi nyeri otot dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan meningkatkan aliran darah ke otot,” kata Struan Coleman, MD, ahli bedah ortopedi dan pendiri Motive Health.
Sistem saraf terlibat dalam mengatur respons tubuh terhadap peningkatan tuntutan fisiologis yang diberikan oleh olahraga.
“Dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit bisa menjadi penyebab utama nyeri otot,” kata Bunger.
Udara membentuk sekitar 75% dari seluruh massa otot, dan risiko dehidrasi kronis tingkat rendah meningkat seiring bertambahnya usia.
Oleh karena itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga, merupakan komponen penting dalam pemulihan otot.
Jumlah air yang dikonsumsi tergantung pada komposisi tubuh manusia, lingkungan dan durasi latihan.
Namun secara umum menurut International Society of Sports Nutrition, seseorang disarankan mengonsumsi antara 350 ml hingga 440 ml air setiap 5 hingga 15 menit berolahraga.
Elektrolit membantu mengatur cairan, sehingga memantau asupan cairan juga dapat membantu mencegah dehidrasi.
Kekurangan atau ketidakseimbangan elektrolit seperti magnesium meningkatkan risiko kram dan nyeri otot, terutama selama dan setelah berolahraga.
Kompres panas dan dingin dapat membantu meringankan gejala nyeri otot.
“Manfaat fisiologis dari kompres dingin adalah pengurangan rasa sakit, sirkulasi, edema, peradangan, kejang otot, dan kebutuhan metabolisme,” kata Coleman.
“Untuk hasil terbaik, gunakan es dalam waslap atau kantong es beku,” saran Coleman. Ia merekomendasikan untuk melakukan kompres dingin selama sekitar 20 menit, setiap empat hingga enam jam, segera setelah otot mulai terasa nyeri.
Sedangkan kompres air hangat meredakan nyeri dengan meningkatkan sirkulasi, memberikan nutrisi lebih baik, dan mengurangi kelebihan asam laktat.
Kompres hangat dapat berupa bantal pemanas atau bak mandi air panas, dan area yang terkena harus dipanaskan selama sekitar 15 hingga 20 menit setiap beberapa jam, kata Coleman.
Manfaat tambahan dari kompres hangat termasuk mengurangi kejang dan/atau kekakuan otot.
Seseorang juga dapat mencoba menggunakan gel antiinflamasi topikal. Obat topikal dapat memberikan pereda nyeri yang lebih tepat dan meredakan nyeri dengan segera.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa satu kali penggunaan krim anti-iritasi topikal bisa efektif dalam mengurangi nyeri otot yang tertunda, kata Bunger.
Bunger menjelaskan bahwa mentol dan kapur barus mempengaruhi reseptor kulit berbeda yang bertanggung jawab atas kemampuan tubuh mendeteksi rasa sakit, sensasi, dan perubahan suhu.
“Menggunakan obat topikal dapat ‘mengacaukan’ reseptor rasa sakit dan akibatnya mengurangi nyeri otot,” tambahnya.
Bunger menyarankan untuk mengoleskan lapisan tipis obat topikal pilihannya ke area yang terkena, tidak lebih dari tiga atau empat kali sehari.
Bunger juga tidak menyarankan untuk menggabungkan obat pereda nyeri topikal dengan bantalan pemanas atau kompres es.
Kunyit dapat meredakan nyeri karena adanya senyawa aktif bernama kurkumin.
Kurkumin merupakan antioksidan kuat yang dapat membantu mendukung respons tubuh terhadap peradangan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kurkumin efektif mengurangi nyeri otot bila dikonsumsi setelah berolahraga.
Namun, penerapan klinis kunyit masih terbatas karena bioavailabilitasnya yang rendah, sehingga tidak diserap dengan baik oleh tubuh.
Kunyit dapat dikonsumsi setiap hari, baik dengan atau tanpa makanan, sampai nyeri otot mereda, kata Chanté Wiegand, seorang dokter naturopati dan direktur penelitian dan pengembangan di The Synergy Company, sebuah perusahaan kesehatan dan kebugaran di Utah.
“Kunyit juga aman dikonsumsi setiap hari untuk mendukung respon peradangan normal tubuh. “Penggunaan secara konsisten dapat bermanfaat bagi orang yang aktif secara fisik beberapa hari dalam seminggu,” kata Wiegand.
Penelitian menunjukkan bahwa terapi pijat dapat menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengurangi nyeri otot.
Di Wina pada tahun 2017 tinjauan penelitian di Frontiers in Physiology menemukan bahwa peserta yang menerima terapi pijat dalam waktu 24 jam setelah latihan intens mengalami penurunan nyeri otot yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak menerima terapi pijat.
“Untuk hasil terbaik, gunakan roller busa segera setelah melatih otot-otot utama yang digunakan dalam sesi tersebut,” saran Coleman. 7. Tidur
Beristirahat secara teratur adalah cara paling efektif untuk mengurangi nyeri otot.
“Jumlah istirahat yang diperlukan untuk membangun kembali jaringan otot bergantung pada aktivitas dan individu, namun secara umum, istirahat 48 hingga 72 jam merupakan rekomendasi standar untuk perbaikan dan pemulihan otot,” kata Bunger.
Tidur malam yang nyenyak (tujuh hingga sembilan jam) juga dapat memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih dari aktivitas yang intens.