matthewgenovesesongstudies.com, Jakarta Merasa sakit pinggang setelah angkat beban atau salah posisi saat bergerak? Tenang saja, ini bukan tandanya kamu sudah tua. Nyeri pinggang atau disebut juga nyeri punggung bawah adalah nyeri pada pinggang atau tulang belakang bagian bawah yang dapat menjalar hingga ke pinggul dan punggung bawah. Dalam beberapa kasus, nyeri dapat dirasakan hingga ke kaki. Jika Anda sedang mengalami kondisi ini, tentunya Anda perlu memahami cara meredakan nyeri pinggang yang benar.
Pada dasarnya punggung bawah terdiri dari tulang belakang, ligamen, dan otot. Bisa dibilang, bagian tubuh ini berperan penting dalam menopang tubuh saat berdiri tegak dan bergerak ke berbagai arah. Tak hanya itu, di area punggung bawah juga terdapat berbagai saraf yang berfungsi mengatur pergerakan dan rangsangan nyeri pada punggung bawah jika terjadi masalah pada struktur punggung.
Saat Anda mengalami nyeri pinggang, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya? Baca artikel ini sampai akhir!
Kondisi nyeri pada punggung bagian bawah bisa berlangsung selama berhari-hari hingga berminggu-minggu. Hal ini tergantung pada tingkat keparahan situasi. Ada alasan lain yang perlu dipahami sebagai berikut.
1. Otot atau Ligamen Robek
Alasan paling umum mengapa seseorang mengalami nyeri punggung bawah adalah otot atau ligamen yang robek atau tertarik. Seringkali kondisi ini terjadi ketika terjadi keseleo atau punggung menjadi tegang secara tiba-tiba.
Ligamen atau otot juga bisa robek akibat gerakan berulang yang melibatkan otot punggung bawah. Mengangkat benda berat atau menekuk tulang saat mengangkat sesuatu, gerakan tiba-tiba yang memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah seperti terjatuh, postur tubuh yang salah dan cedera akibat olahraga merupakan beberapa situasi yang memicu robekan ligamen.
2. Penyakit Sendi dan Tulang
Nyeri punggung bagian bawah juga bisa terjadi ketika Anda memiliki masalah pada persendian dan tulang. Kondisi ini seringkali dipicu oleh penyakit tertentu seperti osteoartritis, disfungsi sendi, herniasi tulang belakang, stenosis tulang belakang, dan patah tulang kompresi.
3. Saraf Terjepit
Alasan lainnya adalah kompresi saraf. Kondisi ini terjadi ketika ada tekanan pada saraf di bagian tubuh lain. Saat Anda mengalami saraf terjepit, Anda akan merasakan nyeri pada punggung bagian bawah yang menjalar hingga ke kaki dan menimbulkan rasa kesemutan.
4. Penyakit Autoimun
Autoimun adalah penyakit yang ditandai dengan kesalahan autoimun yang menyerang sel-sel sehat. Ada beberapa jenis penyakit autoimun yang juga bisa menyebabkan nyeri pinggang, seperti rheumatoid arthritis, ankylosing spondylitis, lupus, penyakit Crohn, dan fibromyalgia.
Meredakan nyeri pinggang memerlukan pengobatan yang tepat agar nyeri tidak bertambah parah. Jika Anda mengalami gejala nyeri di area ini, ada beberapa cara untuk melakukannya. 1. Istirahat
Hal pertama yang perlu Anda lakukan untuk meredakan nyeri pinggang adalah istirahat. Bila gejala mulai terasa, segera istirahatkan tubuh untuk mengurangi nyeri dan ketegangan otot.
Hindari aktivitas fisik yang berat seperti angkat beban atau gerakan tubuh berlebihan. Anda bisa mencoba beristirahat dengan berbaring di tempat tidur untuk membantu otot-otot Anda rileks. Cara ini akan membantu menghilangkan rasa sakit lebih cepat.
Pertolongan pertama yang dapat diberikan untuk mengatasi nyeri pinggang adalah dengan melakukan kompres. Jika cedera punggung baru saja terjadi, kompres hangat bisa menjadi pilihan. Ambil waslap bersih, celupkan ke dalam air panas, peras dan letakkan di bagian punggung yang sakit.
Bantalan pemanas, jika tersedia, juga bisa menjadi pilihan untuk meredakan nyeri otot akibat nyeri dan kaku pada punggung bagian bawah. Namun pertama-tama, pastikan Anda membaca anjuran penggunaan bantalan pemanas dan suhunya tidak terlalu tinggi.
Jika Anda tidak memiliki bantal pemanas, gantilah dengan botol berisi air hangat. Letakkan di area yang sakit. Namun, Anda harus berhati-hati karena cara ini dapat menyebabkan luka bakar dan efek panas berlebih.
Anda juga bisa mengompres area luka dengan es yang dibungkus kain bersih. Kompres dingin ini dapat membantu mengatasi pembengkakan pada punggung yang nyeri. Dalam keadaan darurat, Anda dapat memeras sayuran beku atau daging beku dari lemari es. Namun perlu diingat bahwa kompres es sebaiknya tidak dilakukan lebih dari 20 menit.
Cara lain yang bisa digunakan untuk meredakan nyeri pinggang adalah penggunaan korset. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Fukushima Journal of Medical Science menyatakan bahwa korset dapat meredakan nyeri punggung bawah dan meningkatkan daya tahan otot dalam jangka pendek.
Namun, pastikan korset yang Anda pilih adalah korset kesehatan dengan fitur dan desain yang mampu menopang punggung dan tulang belakang bagian bawah dengan baik. Untuk mengetahui jenis yang tepat, jangan ragu untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter.
Selalu pastikan Anda menjaga postur tubuh yang baik saat merasakan gejala nyeri punggung bawah. Misalnya saat berdiri tegak dan melakukan gerakan yang memberikan tekanan pada punggung, seperti mengangkat benda.
Pelajari cara mengangkat beban dengan benar untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada punggung Anda. Tak hanya itu, hindari juga membungkuk dan saat duduk sebaiknya jaga tubuh tetap tegak dengan kedua kaki menapak di lantai.
Apa hubungan berat badan dengan sakit punggung? Kerabat dekat! Kelebihan berat badan dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada punggung dan tulang belakang, terutama jika Anda memiliki lingkar perut lebih besar dari ideal.
Hal inilah yang menjadi penyebab banyak kasus nyeri pinggang yang dialami oleh orang yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Mengingat obesitas juga bisa memicu masalah kesehatan lainnya, sudah saatnya memulai gaya hidup sehat untuk menurunkan berat badan.
Jika nyeri yang Anda alami tidak kunjung hilang, Anda dapat menggunakan obat untuk meredakan nyeri pinggang. Namun, untuk menghindari penyalahgunaan, pastikan obat yang Anda gunakan sesuai anjuran dokter!
Seringkali, dokter akan merekomendasikan obat pereda nyeri seperti asetaminofen, aspirin, atau ibuprofen. Tentu saja, tergantung kondisi pasien, obat lain akan direkomendasikan untuk meredakan kekakuan otot. Oleh karena itu, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan obat tanpa anjuran dokter!
Selain pertolongan pertama yang bisa Anda berikan di atas, olahraga teratur yang dapat melatih otot juga penting dilakukan. Hal ini penting untuk membantu menyembuhkan nyeri punggung bagian bawah karena dapat membantu mengendurkan dan mengendurkan otot-otot yang tegang dan kaku. Selain itu, olahraga dapat membantu produksi endorfin, hormon yang menghambat rasa sakit pada tubuh.
Jika Anda ingin mulai berolahraga untuk meredakan nyeri pinggang, ada beberapa tips yang patut Anda perhatikan, apa saja?
– Pilih olahraga dalam kategori low impact, seperti jalan lambat, berenang, atau yoga.
– Jangan lupa untuk melakukan variasi latihan yang meliputi gerakan aerobik ringan, latihan kekuatan otot dan kelenturan.
– Lakukan secara bertahap, dimulai dengan gerakan-gerakan mudah untuk membantu tubuh beradaptasi. Jika sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan variasi gerakan secara bertahap hingga gerakan yang lebih kompleks.
– Pilihlah olahraga yang dapat dilakukan secara konsisten.
Anda bisa mencoba beberapa latihan sederhana yang akan membantu mengendurkan otot sehingga otot yang kaku bisa sembuh secara bertahap.
1. Pose Anak
Latihan pertama yang bisa Anda coba untuk meredakan rasa nyeri pinggang adalah child’s pose. Pertama, duduklah dengan lutut di bawah pinggul. Berbaring telungkup atau tengkurap, lengan lurus di depan Anda. Buka paha lebih lebar dan dorong dada ke arah lantai sehingga Anda merasakan regangan atau tarikan dari punggung bawah hingga bahu.
Lanjutkan gerakan ini selama 20 detik, tarik napas dalam-dalam. Kemudian putar badan ke kanan hingga terasa badan ditarik ke kanan, tahan sambil tarik napas dalam sebanyak 3 kali. Lakukan hal yang sama pada sisi kiri.
2. Relaksasi Punggung
Latihan sederhana lainnya yang bisa Anda coba di rumah adalah latihan relaksasi punggung. Gerakan ini juga dikenal sebagai olahraga untuk meredakan nyeri punggung. Tekniknya mudah; Posisikan tubuh Anda berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus. Kemudian tekuk lutut di atas dada dan peluk lutut sambil menariknya ke arah dada.
Lanjutkan gerakan ini selama 20 detik sambil bernapas. Anda juga bisa mengayunkan tubuh dengan lembut ke kiri dan ke kanan untuk merasakan pijatan di punggung bawah.
3. Yoga Kucing Sapi
Alternatif olahraga lain yang bisa Anda coba di rumah untuk meredakan nyeri pinggang adalah dengan melakukan pose yoga kucing-sapi. Caranya juga mudah; Letakkan tangan dan lutut di lantai seperti posisi merangkak. Pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Letakkan ujung jari-jari kaki Anda rata di lantai.
Kemudian tarik napas sambil membulatkan punggung hingga menyerupai pose sapi. Tunggu 5-10 detik. Kemudian tarik napas perlahan dan lengkungkan punggung seperti kucing dan pandangan lurus ke depan. Tahan juga selama 5-10 detik. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.
4. Peregangan Tulang Belakang Saat Duduk
Latihan lain yang bisa Anda coba adalah peregangan tulang belakang sambil duduk. Tekniknya mudah, duduk bersila, lalu silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri hingga membuat gerakan memutar. Letakkan tangan kiri Anda di kaki kanan dan dorong perlahan ke arah tubuh Anda. Sedangkan tangan kanan dalam posisi lurus di belakang badan.
Perlahan putar kepala dan bahu Anda ke kiri. Rasakan ketegangan pada tulang belakang atas dan bawah. Tahan gerakan ini selama 4 tarikan napas dan ulangi pada sisi lainnya.
Begini, ada banyak cara yang bisa membantu meredakan nyeri punggung bawah di rumah. Namun jika nyeri terus berlanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat!