matthewgenovesesongstudies.com, Jakarta – Mengetahui apa yang harus dimakan setelah berolahraga sangat penting untuk membantu tubuh mengisi kembali energi, rehidrasi, memperkuat otot, dan pemulihan.
“Anda tidak perlu makan banyak setelah berolahraga, tapi bukanlah ide yang baik untuk tidak makan sama sekali,” kata Leslie Bonci, ahli diet terdaftar yang berbasis di Pittsburgh dan pemilik Active Eating Advice.
Menurut Bonc, makanan pasca-latihan akan membantu Anda mengisi bahan bakar saat Anda melakukan pendinginan.
“Pertama, Anda perlu mengisi kembali karbohidrat dan glikogen (glukosa yang disimpan di otot) yang hanya digunakan saat berolahraga,” kata Tara Collingwood, ahli diet dan ahli gizi olahraga terdaftar di Orlando, Florida.
Protein berkualitas juga harus digunakan untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak selama latihan, serta merangsang produksi protein otot, yang penting untuk pemulihan otot dan pemulihan olahraga.
Selama berolahraga, terutama latihan kekuatan, otot Anda mengalami robekan mikro. Protein membantu memulihkan dan memperbaiki serat otot yang rusak.
“Selain itu, penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat dan sesak napas, serta mengonsumsi makanan kaya antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan akibat olahraga,” tambah Collingwood.
Forbes pada Senin 24 Juni 2024 memberitakan, jika tidak makan setelah berolahraga, Anda bisa sangat merasa lelah dan menghambat pemulihan tubuh.
“Ini juga dapat menurunkan performa Anda selama latihan berikutnya,” kata Bonci.
Bonci merekomendasikan untuk menyesuaikan rasio karbohidrat dan protein sesuai dengan latihan Anda. Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang baik untuk disantap setelah berolahraga. 1. Susu coklat
“Susu coklat memiliki semua yang Anda butuhkan pasca-latihan, yaitu karbohidrat, protein, cairan, dan elektrolit,” kata Collingwood.
Menurut studi ilmiah yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science edisi 2019, minum susu setelah berolahraga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot dan rehidrasi.
Selain itu, susu coklat membantu mengisi kembali cadangan glikogen dan meredakan nyeri otot setelah berolahraga. 2. Telur dan roti gandum utuh
Baik direbus, digoreng, atau dijadikan omelet, telur merupakan sumber protein yang baik, dengan rata-rata sekitar 11 gram protein per telur besar.
Jika dimakan bersama dedak gandum juga dapat membantu memulihkan energi yang terbakar saat berolahraga.
Collingwood mengatakan buah-buahan dan sayuran mengandung antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat olahraga.
Smoothie yang dibuat dengan bubuk protein whey dapat membantu memperbaiki otot dan mengurangi biomarker kerusakan otot setelah berolahraga. 4. Yogurt dan buah
“Kombinasi yogurt berprotein tinggi dan buah kaya karbohidrat dan antioksidan akan mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda dan membantu pemulihan otot,” kata Collingwood.
Menurut WebMD, satu cangkir yogurt menyediakan 20 gram protein. Anda dapat menambahkan lebih banyak manfaat kesehatan dengan menambahkan buah ke dalam semangkuk yogurt untuk menambah karbohidrat penambah energi. 5. Minum air putih secukupnya
Pastikan Anda minum cukup air. Jika Anda berolahraga selama satu jam atau kurang, Anda hanya membutuhkan air agar tetap terhidrasi.
Namun jika Anda melakukan ini dalam jangka waktu lama, Anda perlu mengganti elektrolit yang hilang. Mineral-mineral ini, seperti natrium, kalium, dan magnesium, membantu Anda tetap terhidrasi.
Carilah minuman yang mengandung elektrolit, seperti minuman olahraga atau air kelapa.
Hindari makanan berlemak. Menurut WebMD, lemak membutuhkan waktu lama untuk dicerna tubuh sehingga bisa menyebabkan sakit perut.
Bagi sebagian orang, serat atau protein yang tinggi juga tidak bisa dipadukan dengan olahraga. Setiap tubuh berbeda, jadi perhatikan apa yang cocok untuk Anda.
“Hindari mengonsumsi protein murni segera setelah berolahraga karena tubuh akan menggunakannya kembali untuk energi,” kata Collingwood.
Hindari juga makanan yang mengandung terlalu banyak gula (seperti kue dan manisan). Makanan ini tidak akan membantu mengisi otot Anda sebanyak yang diperlukan.
Selain itu, makanan tinggi lemak atau gula mungkin tidak cocok untuk pencernaan Anda. Keseimbangan karbohidrat, protein, dan air yang tepat penting untuk pemulihan pasca-latihan, kata Bonci.