matthewgenovesesongstudies.com, Jakarta – Pola makan yang sehat bisa sangat membantu dalam mengendalikan kadar kolesterol. Beberapa makanan, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berminyak, dipercaya dapat menurunkan kolesterol dengan cepat. Apa yang dimaksud dengan kolesterol?
Menurut situs Heart Foundation dan Healthline, kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi tubuh secara alami dan juga ditemukan dalam berbagai makanan. Kolesterol memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh, antara lain membantu produksi hormon, vitamin D, dan bahan pembangun sel-sel tubuh.
Namun kadar kolesterol yang tinggi (hiperlipidemia) dapat mempercepat proses aterosklerosis. Plak menumpuk di dinding arteri, menghalangi aliran darah dan membuat Anda berisiko terkena serangan jantung atau stroke. Apa arti kolesterol HDL dan LDL?
Tidak ada gejala kolesterol tinggi yang jelas. Untuk mengetahuinya, Anda perlu melakukan tes darah yang mengukur kadar kolesterol “baik” dan “jahat” dalam darah. Kolesterol diangkut ke seluruh tubuh melalui lipoprotein, yang terdiri dari dua jenis utama: Kolesterol LDL (low-density lipoprotein): kolesterol “jahat”, yang dapat menempel pada dinding arteri jika kadarnya terlalu tinggi. Kolesterol HDL (high-density lipoprotein) adalah kolesterol “baik” yang membantu menghilangkan kolesterol jahat dari pembuluh darah.
Mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol dengan lebih baik. Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan berbagai cara.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, cobalah memasukkan makanan berikut ke dalam menu harian Anda sesering mungkin: 1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan buncis membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa makan secangkir kacang-kacangan setiap hari selama 29 hari dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan dibandingkan dengan makan nasi putih.
Kacang kenari juga dapat mengurangi risiko obesitas, diabetes, hipertensi dan peradangan. Cobalah menukar biji-bijian olahan dan daging olahan dengan kacang-kacangan dalam hidangan seperti salad atau pasta.
Kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio telah terbukti membantu menurunkan LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30 persen.
Kacang kenari sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, dan almond mengandung pitosterol yang menurunkan LDL. 2. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa makan alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL. Mengganti lemak lain dengan alpukat juga dikaitkan dengan rendahnya kadar kolesterol total dan trigliserida.
Ikan berminyak seperti salmon dan mackerel mengandung asam lemak omega-3, yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Studi menunjukkan bahwa makan ikan berminyak mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, dan gagal jantung. Cara terbaik memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebusnya. 4. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti oat dan barley membantu menurunkan kolesterol LDL. Analisis tahun 2016 menunjukkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian sehari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat dibandingkan biji-bijian olahan. 5. Buah-buahan dan beri
Buah-buahan yang kaya serat larut, seperti apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi, dapat membantu menurunkan kolesterol. Pektin, salah satu jenis serat larut yang terdapat pada buah, mampu menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Buah-buahan juga mengandung senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Cokelat hitam dan kakao membantu menurunkan kolesterol LDL. Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa meminum minuman kakao dua kali sehari dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Pilihlah dark chocolate dengan kandungan kakao 75 hingga 85 persen dan hindari yang banyak tambahan gula. 7. bawang putih
Bawang putih mengandung allicin yang bermanfaat menurunkan LDL dan kolesterol total. Suplemen bawang putih mungkin lebih efektif dibandingkan olahan bawang putih lainnya dalam menurunkan kadar kolesterol. 8. Makanan berbahan dasar kedelai
Kedelai, seperti tahu dan minyak kedelai, dapat membantu menurunkan LDL dengan menggantikan lemak jenuhnya. Meski hasil penelitiannya berbeda-beda, banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kedelai mampu menurunkan LDL dan kolesterol total.
Sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan zat penyehat jantung. Mengonsumsi sayuran lebih dari tiga porsi sehari dapat menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, dan kolesterol LDL. 10. teh
Teh, terutama teh hijau, mengandung katekin yang membantu menurunkan LDL dan kolesterol total. Teh hitam dan teh putih memiliki manfaat serupa, namun pengaruhnya terhadap HDL tetap berbeda. 11. Sayuran berdaun hijau tua
Sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam mengandung lutein, yang menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sayuran ini membantu mengikat asam empedu dan mengeluarkan lebih banyak kolesterol dari tubuh. 12. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun, bagian penting dari diet Mediterania, dapat meningkatkan kolesterol HDL. Meski tidak terlalu berpengaruh terhadap LDL atau kolesterol total, minyak zaitun tetap menjadi pilihan yang sehat. Untuk hasil terbaik, konsumsilah sekitar 20 gram per hari.
Tidak ada makanan ajaib yang bisa menurunkan kolesterol dengan cepat. Namun, pilihan makanan tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Makanan seperti sayuran berdaun hijau, kacang polong, kacang-kacangan, dan teh hijau bisa membantu.
Simak langkah-langkah berikut untuk menurunkan kolesterol Anda: Berolahraga secara teratur: Usahakan berolahraga minimal 150 menit setiap minggu. Hindari lemak trans: Batasi asupan makanan yang mengandung lemak trans. Pertahankan berat badan: Cobalah untuk menjaga berat badan yang sehat. Berhenti merokok: Jika Anda merokok, berhenti merokok dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Kurangi alkohol: Jika Anda minum, batasi asupan alkohol Anda.
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya hindari makanan berikut ini: Makanan olahan: Misalnya sosis, daging olahan, dan makanan kaleng. Gorengan: Makanan yang digoreng seperti kentang goreng dan ayam goreng. Makanan cepat saji: seperti hamburger, pizza, dan makanan cepat saji lainnya yang tinggi lemak dan kalori.